Postado por Viva Melhor
Todos os dias, muitos corredores passam muito tempo sentados, e isso faz com que a coluna sofra alterações devido à posição de flexão, o que acaba afetando tanto o desempenho como corredores, quanto o restante das atividades diárias. Pensando nisso, para evitar essas alterações da coluna e ao mesmo tempo restabelecer o equilíbrio do nosso corpo, é necessário fortalecer os músculos com exercícios específicos que nos ajudam tanto a ter mais força, quanto a corrigir erros de postura.
E a boa notícia é que fazer isso pode ser mais fácil do que você pensa, pois existem alguns exercícios que você pode fazer em casa e que levarão apenas alguns minutos por dia, ajudando você nessa missão. Tome nota e coloque-os em prática:
Exercício 1: Ponte com extensão do joelho
Para encontrar a posição inicial, deite-se de costas com os calcanhares no chão. Seus joelhos devem estar quase totalmente estendidos e seus pés na largura dos ombros. Coloque as mãos no chão. Encontre o assoalho pélvico e o núcleo enquanto mantém o peito erguido. A partir daí, pelos calcanhares, estenda os quadris verticalmente, ou seja, tirando as nádegas do chão e levantando o meio do corpo, tudo isso enquanto expira. Retorne à posição inicial em um movimento suave enquanto inspira. Se você colocar os pés mais longe ou mais perto do corpo, fará o exercício usando mais isquiotibiais ou glúteos, respectivamente.
Exercício 2. Flexão em uma cadeira
Este exercício realiza uma flexão inclinada, uma variante de flexão em que o tronco está em uma superfície mais alta que os pés. Essa variação envolve os músculos da parte superior do corpo (peito, ombros, tríceps e músculos das costas) e também requer estabilidade do núcleo. Para encontrar a posição inicial, fique em frente a uma cadeira ou banco firme, estenda os braços ao mesmo tempo em que levanta o corpo. Levante a cabeça o mais alto possível. Mantendo as costas sempre retas, dobre os cotovelos para abaixar o corpo novamente, aproximando o peito da cadeira e repita.
Exercício 3. Rotação contralateral
No chão, e em posição de quatro patas, a partir dessa posição coloque uma mão atrás da cabeça e gire o corpo, direcionando o cotovelo para a vertical. Retorne à posição inicial e troque as mãos.
Exercício 4. Pull-over no rolo
Coloque um rolo de espuma no chão e deite-se sobre ele de modo que fique nivelado com a parte inferior das omoplatas. Junte as mãos e traga-as de volta até tocar o chão atrás da cabeça e retorne à posição inicial. Depois de dominar este exercício, você poderá incorporar pesos pouco a pouco, algo que pode fazer facilmente com objetos domésticos (livros, garrafas plásticas de água, sacos de arroz, caixas de leite, etc.).
A ideia é que você execute esses exercícios em forma de circuito, dando pelo menos 3 voltas ao percurso. Em cada estação, execute entre 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível atual. Comece com menos tempo nos primeiros dias, para ver como seu corpo está respondendo, pois são exercícios que, embora sejam simples, têm seus efeitos.
Juntos, eles ajudarão você a dar ao seu corpo a mobilidade necessária, além de aumentar a força nos extensores da coluna vertebral e rotadores externos do braço.
Fonte ESPN Run