Postado por Viva Melhor
Já é muito bem divulgado sobre a importância em fortalecer a área central do seu corpo, independentemente do esporte que você pratica.
No caso da corrida, exercitar-se regularmente e bem os abdominais e as costas permitem-nos manter uma melhor técnica. Desta forma, seremos mais eficientes e correremos obtendo melhores resultados, mas também evitaremos lesões, pois nossa coluna fica muito mais protegida contra impactos repetidos.
Agora, a teoria é uma coisa e a prática é outra que nem sempre a acompanha. Com isso queremos dizer que em muitos casos, especialmente em iniciantes, os exercícios de fortalecimento não são fáceis de realizar. E por isso, apresentamos uma rotina básica para que, se for o seu caso, você possa começar a fortalecer sua área central.
Esta rotina consiste em 4 exercícios simples que você deve fazer pelo menos 3 vezes por semana, praticá-los em forma de circuito e se você aguentar, faça todos os exercícios de três a quatro vezes.
Em primeiro lugar, vamos com o tradicional “chute de burro”. Para fazer isso, coloque-se no chão em quatro pontos (suas duas mãos ou cotovelos e joelhos) e levante uma perna até formar um ângulo de 90 graus. Abaixe a perna e troque, até fazer 15 repetições com cada uma.
A segunda estação do circuito é com outro exercício bastante conhecido, popularmente apelidado de “Superman”, que é excelente para exercitar os glúteos. Simplesmente deite-se de bruços e estenda os braços e as pernas. Simultaneamente, levante os membros, mantenha a posição por 3 segundos e abaixe-os novamente. Faça 15 repetições.
Para a terceira estação vamos com “a bicicleta”. Deite-se no chão, desta vez de costas, coloque os braços ao lado do corpo e levante os quadris, fazendo movimentos como se estivesse pedalando uma bicicleta no ar. Conte 30 segundos e descanse. Repita 4 vezes.
E para a estação final do circuito vamos com um exercício que não poderia faltar na hora de fortalecer os abdominais: “a prancha”. Deite-se de bruços, colocando o peso nos antebraços e nas pontas dos pés, e mantenha a posição com as costas retas por 20 a 30 segundos. Descanse 15 segundos, repetindo o exercício 4 vezes.
Fonte: ESPN Run